FAQ: Ernährung, Abnahme, Sport und mein gesunder Lifestyle

In letzter Zeit haben sich wirklich viele Fragen rund um meine Ernährung und meinen gesunden Lifestyle angesammelt. Ich habe die häufigsten Punkte aufgegriffen und möchte sie in einem FAQ Blogpost beantworten. Angesichts des e-Books, das ich geplant habe, bietet dieser Post vielleicht schonmal einen kleinen Ausblick dahingehend, was euch alles erwarten wird. Ich werde nämlich  nicht nur Rezepte verschriftlichen, sondern auch von meiner gesamten Abnahme erzählen und Euch unter anderem meine Tipps verraten, wie ich zum Beispiel in schwierigen Phasen immer weitergemacht habe und am Ball geblieben bin.

Die Frage nach der Kalorienzahl gehört definitiv zu den häufigsten, die mir gestellt werden. Dabei kann man sie nicht pauschal beantworten. Der Kalorienbedarf setzt sich aus ganz individuellen Faktoren zusammen. Auch wenn jemand von Euch genauso groß ist wie ich und sogar das gleiche Gewicht hat, bedeutet das NICHT, dass wir den gleichen Kalorienbedarf haben. Es gilt auch noch zwischen Grund- und Leistungsumsatz sowie Gesamtenergiebedarf zu unterscheiden. Der Grundumsatz drückt aus, was der Körper pro Tag im Ruhezustand an Energie benötigt, um die Körperfunktionen wie z.B. den Stoffwechsel oder die Atmung auszuführen. Diese Energie MUSS man dem Körper zuführen, da es sich dabei um lebenswichtige Funktionen handelt und der Körper auf den Grundumsatz angewiesen ist. Der Leistungsumsatz setzt sich aus der körperlichen und geistigen Aktivität zusammen, die man (zusätzlich zum Grundumsatz) am Tag aufbringt. Logischerweise ist der Gesamtumsatz also die gesamte Energie, die der Körper über den Tag verbaucht. Wer abnehmen möchte, sollte stets ÜBER dem Grundumsatz, aber UNTER dem Gesamtumsatz essen. Es kursieren Werte von ca. 20% Einsparung bzw. Kaloriendefizit im Internet. Meiner Meinung nach spielen aber nicht nur die Kalorien sondern auch die Makronährstoffe (u.a. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) eine wichtige Rolle, wenn man Gewicht verlieren möchte. Ich tracke sowohl meine Kalorien als auch meine Makronährstoffe, damit ich einen guten Überblick behalte.

Wie schon gesagt, ist das eine sehr individuelle Frage. Jeder Mensch hat einen anderen Umsatz. Macht ihr viel Sport, werdet ihr auf einen ganz anderen Kalorienbedarf kommen, als jemand, der nur auf seine Ernährung achtet, aber den ganzen Tag sitzt. Man sollte also seinen Grund- und Leistungsumsatz sowie den persönlichen Gesamtenergiebedarf kennen und stets ÜBER dem Grundumsatz, aber UNTER dem Gesamtumsatz essen, wenn man Gewicht reduzieren möchte. Ich habe eine lange Zeit ca. 400 Kalorien unter meinem Gesamtumsatz gegessen und bin damit gut zurechtgekommen. Da ich jetzt aber viel mehr Sport mache als vorher, habe ich diesen Wert korrigiert. Man sollte also niemals vergessen, seine Werte regelmäßig an den Lifestyle, das neue Gewicht oder die neuen Fitness-Ziele anzupassen.

Ich esse prinzipiell erstmal so gut wie alles. Einen großen Teil meiner Ernährung machen Ballaststoffe in Form von Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse/Samen aus. Zudem achte ich auf eine ausreichende Zufuhr an guten bzw. hochwertigen Fetten und Proteinen. Was ich natürlich nicht so häufig esse sind Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebenmittel wie Sahnetorte, Weizenbrot oder Eis. Außerdem meide ich so gut es geht Fertigprodukte, da sie meistens Unmengen an Geschmacksverstärkern und Aromazusätzen enthalten.

Ich esse durchschnittlich fünf Mahlzeiten am Tag. Wenn ich um 8 Uhr frühstücke, folgen die anderen Mahlzeiten um 11 Uhr, 14 Uhr, 17 Uhr und 20 Uhr. Sollte ich noch Kalorien bzw. Makros „übrig“ haben, esse ich noch zusätzlich einen Riegel oder trinke einen Shake.

Grundsätzlich akzeptiere ich natürlich jede Ernährungsweise und möchte keine Kritik daran ausüben. Ich habe für mich einen Lifestyle gefunden, der mir gut tut und mit dem ich glücklich bin. Ich verzichte auf nichts, achte aber sehr bewusst darauf, WAS ich esse und WO ich es kaufe. Ich bin weder Vegetarierin noch Veganerin, ich ernähre mich nicht nach dem Paleo-Prinzip und bin auch keine Anhängerin von Low Carb. Ich esse nicht viel Fleisch und greife mittlerweile häufig auf pflanzliche Ersatzprodukte wie Kokos- und Mandelmilch oder Sojajoghurt zurück. Kohlenhydrate sind ein fester Bestandteil meiner Ernährung, ebenso wie (meistens) gesunde Fette und auch tierisches Eiweiß.

Ich habe 40 Kilogramm mit Weight Watchers abgenommen und weitere 20 Kilo, die sich von meinen Hüften verabschiedeten, indem ich an meiner Ernährung und an meinem Fitnessprogramm gefeilt habe. Den Lifestyle, wie ich ihn jetzt führe, habe ich erst seit diesem Jahr für mich entdeckt. Für die Abnahme der 40 Kilogramm mit Weight Watchers habe ich ca. 9 Monate gebraucht. Für die restlichen 20 Kilogramm ungefähr nochmal 12 Monate. In diesem Blogbeitrag findet ihr noch mehr Infos.

Ich bin überhaupt kein Fan von Cheatdays. Meiner Meinung nach sind Cheatmeals um einiges sinnvoller, da man sich so nicht an einem einzigen Tag in der Woche/im Monat/… den Bauch vollschlägt und massig ungesundes Zeug verschlingt, sondern sich lieber häufiger, aber dafür in Maßen, ein bisschen Soulfood gönnt.

Ich verwende momentan verschiedene Proteinpulver von MyProtein und von GymQueen, sowie Omega 3-6-9 Tabletten, Zink, Protein-Pancake-Pulver, Proteinriegel, Flavdrops und Protein Brotaufstriche (Queenella und Peanutbutter). Außerdem habe ich immer einen großen Vorrat an Hafer- und Schmelzflocken sowie Instant-Flocken daheim. Auch Chiasamen, Leinsamen, Kokosflocken und -chips, Crunchy Müsli bzw. selbstgemachtes Granola, Rosinen, Nüsse, Dinkel-, Vollkorn- und Kokosmehl, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandelmus, Kokosöl, Magerquark, Sojajoghurt, Xucker light, Hafer-, Kokos- und Mandelmilch und viel frisches Obst dürfen nicht fehlen. Mit diesen Zutaten bereite ich mir die vielen Snacks und Frühstückskreationen zu, die ich euch immer bei Instagram zeige.

Von solchen Produkten halte ich nichts und empfehle sie auch nicht weiter. Wer langfristig und gesund abnehmen oder generell fitter werden möchte, sollte lieber eine komplette Ernährungsumstellung anstreben, als auf die Schnelle ein paar Kilos zu verlieren, die dann nach Beendigung einer Pulver- oder Diätpillen-Kur wieder doppelt und dreifach auf die Hüften wandern. Eine ausgewogene Ernährung, ein verantwortungsbewusster Umgang mit dem eigenen Körper und eine ausreichende Portion Sport, haben mich langfristig an mein Ziel gebracht und helfen mir derzeit noch viel mehr aus mir herauszuholen, als ich mir jemals zu träumen gewagt hätte.

Der Körper freut sich am Morgen besonders über Kohlenhydrate, da sich die Energiespeicher über Nacht geleert haben. Deswegen esse ich morgens meistens Vollkornprodukte. Diese enthalten nämlich nicht nur irgendwelche, sondern komplexe Kohlenhydrate. Das macht lange satt und Heißhungerattacken haben keine Chance. Da ich der süße Frühstücks-Typ bin, zaubere ich mir in der Früh gerne ein warmes Oatmeal mit Leinsamen, Bananen und Erdbeeren, schokoladige Protein-Pancakes mit Früchten und Knuspermüsli, Chia-Pudding, French-Toast, Mini-Apfelkuchen, Kaiserschmarrn oder fruchtige Quarkknödel.

Stichwort: glykämischer Index. Je höher der GLYX-Wert eines Lebensmittels, desto extremer steigt der Blutzuckerspiegel an. Das bedeutet, dass die Insulinausschüttung umso größer ist. Andersherum lässt sich also sagen: Je niedriger der GLYX-Wert eines Lebensmittels ist, desto länger macht es uns satt. Deswegen esse ich zum Beispiel fast ausschließlich Vollkornprodukte. Sie sättigen mich länger, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten und mein Körper länger braucht, um diese zu verbrennen. Wer regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt und darauf achtet WAS er isst, wird also kein Bedürfnis haben ständig zu naschen.

Da ich aus zeitlicher Sicht den Luxus habe, mir mein Frühstück morgens frisch zubereiten zu können und auch mittags und abends ausreichend Zeit vorhanden ist, um zu kochen, muss ich mir nicht viele Meals vorbereiten. Einzig und alleine Chia-Pudding oder Overnight Oats bereite ich einen Abend vorher zu, da sie quellen müssen und erst nach einigen Stunden im Kühlschrank so richtig gut schmecken. Ab und an backe ich auch mal ein paar Waffeln für 2-3 Tage oder bereite ein paar Snack-Bananentaler mit dunkler Schokolade zu. Wenn ihr Rezepte wollt, sagt Bescheid! 🙂

Die meisten, die schonmal versucht haben abzunehmen, kennen es: ein Plateau. Auch ich hatte während meiner Abnahme mit Weight Watchers den ein oder anderen Stillstand auf der Waage zu verkraften. Wer eine Stagnation bemerkt, sollte aber nicht direkt verzweifeln, denn der Körper befindet sich in einer Umstellungsphase. Denkt immer daran, dass eine Abnahme nicht linear verläuft und durch viele Faktoren beeinflusst wird. Auch Stress und Schlafmangel können Auswirkungen auf den Abnahmeerfolg haben. Wenn man nach meheren Wochen merkt, dass sich weiterhin keine Veränderungen zeigen und der Stillstand bestehen bleibt, sollte man dem Körper neue Anreize geben. Ich habe dann zum Beispiel meine Workout-Routine angepasst oder meine Ernährung leicht verändert.

Ich mache dreimal die Woche ein Homeworkout und gehe zusätzlich dazu am Wochenende eine Stunde joggen, Fahrrad fahren oder (im Sommer) schwimmen. Mein Homeworkout besteht aus diversen Übungen für den Bauch, die Beine, den Rücken, den Po und die Arme. Ich verstärke die Übungen meistens mit Gewichten und Kurzhanteln. Da mein Ziel momentan ist, meine Kraft zu steigern und mehr Muskeln aufzubauen, liegt der Fokus mehr auf dem Krafttraining. Denn gestärkte Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Also sollte man nicht meinen, dass man nur mit Ausdauersport abnehmen kann. Die Mischung aus beiden Bereichen macht es. Ihr müsst den Weg finden, der für EUCH gut ist. Ich habe zu Weight Watchers Zeiten kaum Sport gemacht und trotzdem abgenommen. Im Nachhinein finde ich das zwar immernoch toll, aber auch irgendwie schade, denn Sport macht Spaß, ist gesund, fördert das Wohlbefinden und formt den Körper.

Hinterlasst mir gerne einen Kommentar oder schreibt mir eine E-Mail! 🙂