Ich freue mich wirklich riesig, dass Euch die Themen Ernährung und gesunder Lifestyle so interessieren und Ihr gerne mehr Content in dieser Richtung sehen und lesen wollt. Aus diesem Grund habe ich mir gemeinsam mit Orthomol überlegt, Euch in meinen Instagram Stories eine Woche lang im Rahmen eines #FoodDiary zu zeigen, was ich esse und Euch mit Rezepten und Tipps zu versorgen, die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung passen. Die Woche ging wie im Flug vorüber und es hat mir total viel Spaß gemacht, Euch so viele Einblicke in meine Küche geben zu können.

Was hat Orthomol damit zu tun?

Da ich zum Kreis der Orthomol Social Health Experts gehöre und durch die Orthomol Social Academy gut ausgebildet bin, was Themen rund um Orthomol (wie z.B. die Funktion des Immunsystems) angeht, kann ich Euch hoffentlich einige gute Anregungen und Tipps liefern, die Ihr in der Küche umsetzen könnt.

Wie Ihr wisst, habe ich einen sehr hektischen Alltag und um meinen Körper zu unterstützen, achte ich stets auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen, entsprechenden Entspannungsphasen und viel Zeit an der frischen Luft.

Um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu unterstützen, aber auch um meine Vitalität zu fördern, habe ich schon vor längerer Zeit mit der Einnahme von Orthomol Vital f begonnen. Hierbei handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung speziell für Frauen. Es enthält u.a. Vitamine des B-Komplexes sowie wichtige Mineralstoffe bzw. Spurenelemente. Mikronährstoffe sind Stoffe, die der Körper größtenteils nicht selbst bilden kann und die er mit der Nahrung aufnehmen muss, sie liefern selbst keine Energie. Aus diesem Grund ist es mir sehr wichtig, dass ich jeden Tag hochwertige Lebensmittel zu mir nehme und frisch koche. Das macht meinem Mann Florian und mir nicht nur Spaß, sondern ist auch noch gesund.

Wir haben in der #FoodDiary Woche zum Beispiel Lachs, Spargel, Nüsse, Eier, Paprika und Haferflocken gegessen. In diesen Lebensmitteln sind je nachdem, welches wir uns davon genauer ansehen, viele Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe enthalten. So enthalten Eier u.a. Biotin, welches zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Spargel und Haferflocken enthalten zum Beispiel Folsäure, die ebenso wie viele andere B-Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt. Paprika wiederum kann u.a. Vitamin A liefern, welches zur Erhaltung normaler Haut und Sehkraft beiträgt. Ihr merkt schon, wenn man das, was man tagtäglich zu sich nimmt, mal etwas genauer betrachtet, wird es erst so richtig interessant.

Der Essensplan im Überblick + Rezepte

Damit Ihr eine bessere Übersicht habt, was es in der #FoodDiary-Woche bei uns zu essen gab, habe ich Euch eine Tabelle erstellt, die Ihr natürlich sehr gerne als Inspiration für Eure Mahlzeitenplanung verwenden dürft.

WochentagMorgensMittagsAbends
MontagSkyr mit ObstJoghurt-Bowl mit Blaubeeren und HonigLachs-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Paprika
DienstagMilchreis mit Zimt und ZuckerGemischter Salat mit Tomaten, Gurken, Fetakäse, Walnüssen, Honig und einem Dressing aus Aceto Balsamico, Olivenöl und GewürzenGemüse-Curry mit Reis
MittwochMilchreis mit Himbeeren und HeidelbeerenSalat mit Tomaten, Gurken, Fetakäse, Salatkernen und einem italienischen Dressing, dazu DinkelbrotSpätzlepfanne mit grünem Spargel, Rohschinkenwürfeln und Mozzarella
DonnerstagRührei mit Paprika und Zwiebelwürfeln, sowie einer Scheibe LeinsamenbrotWraps mit Tomaten, Mozzarella, Basilikum und FrischkäseKartoffel-Wedges mit Kaisergemüse und Kräuterquark
FreitagOvernight OatsCaprese WrapsNudeln mit Gemüse-Bolognese
SamstagSkyr mit heißen Himbeeren und GranolaBelegte Vollkornbrote mit GemüsesticksGrillfleisch eingelegt in Joghurt, Zwiebeln und Gewürzen,
Barbeque-Kräuterbutter und Tomaten-Feta-Creme
SonntagPancakes mit ObstTomate mit MozzarellaBrokkoli-Pesto-Pizza auf Reisboden

Montag

Die Woche startete mit einem leichten Frühstück, bestehen aus einer Portion SKYR mit Obst. Mittags gab es aus Gründen des Zeitmangels eine Joghurt-Bowl mit Blaubeeren und Honig und abends eine Lachs-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Paprika.

Dienstag

Am Dienstag kochte ich uns morgens eine große Portion Milchreis mit Zimt und Zucker, mittags aßen wir einen gemischten Salat mit Tomaten, Gurken, Fetakäse, Walnüssen, Honig und einem Dressing aus Aceto Balsamico, Olivenöl und Gewürzen. Abends bereiteten wir uns ein Gemüse-Curry mit Reis zu.

Gemüse-Curry mit Reis (Rezept für zwei Portionen)

Zutaten:

    • 140 g Langkorn-Spitzen-Reis
    • 1 Packung Frischkäse natur
    • 1 Kopf Brokkoli
    • 1 Paprika
    • 2-3 Karotten
    • 1 Bund Frühlingszwiebeln
    • Curry, Salz, Pfeffer, Zucker
    • Olivenöl
    • etwas Milch 1,5%

Zubereitung:

Zunächst den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

Währenddessen Brokkoli in Röschen zerteilen und in Salzwasser abkochen. Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden und ebenfalls in Salzwasser relativ weichkochen.

Paprika in Streifen und Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

Sobald der Reis fertig ist, abschütten und bei Seite stellen. Brokkoli und Möhren abgießen und bereithalten. In einer großen Pfanne etwas (Oliven-)Öl erhitzen, Paprika und Frühlingszwiebel hineingeben und einige Zeit anschwitzen. Brokkoli und Möhren hinzufügen und kurz mitbraten. Mit etwas Wasser ablöschen. Bei mittlerer Hitze den Frischkäse einrühren und alles mit Salz, Pfeffer, Curry und einer Prise Zucker würzen. Für mehr Flüssigkeit einfach etwas Milch hinzufügen. Sobald das Gemüse gar und die Sauce schön cremig ist, Reis hinzufügen und nochmal kurz erhitzen. Auf Tellern anrichten und servieren. Guten Appetit! 🙂

Mittwoch

Am Mittwoch gab es zum Frühstück nochmal eine Portion Milchreis, da wir vom Vortag noch so viel übrighatten. Dieses Mal wurde der Milchreis allerdings mit Himbeeren und Heidelbeeren angerichtet. Mittags aßen wir eine Schüssel Salat mit Tomaten, Gurken, Fetakäse, Salatkernen und einem italienischen Dressing und dazu Dinkelbrot. Abends kochten wir eine Spätzlepfanne mit grünem Spargel, Rohschinkenwürfeln und Mozzarella.

Italienisches Salatdressing (Rezept für eine Portion)

Zutaten:

    • 1 EL Olivenöl
    • 4 EL Aceto Balsamico
    • 1 EL italienische Kräuter
    • 1 Prise Zucker
    • Etwas Salz und Pfeffer

Donnerstag

Der Donnerstag offerierte uns zum Frühstück eine Portion Rührei mit Paprika und Zwiebelwürfeln, sowie einer Scheibe Leinsamenbrot. Für das Mittagessen bereiteten wir Wraps mit Tomaten, Mozzarella, Basilikum und Frischkäse zu. Am Abend gab es bei uns selbstgemachte Kartoffel-Wedges mit Kaisergemüse und Kräuterquark.

Freitag

Tag fünf begann mit einem echten Highlight für Florian, denn er liebt dieses Gericht einfach – Overnight Oats. Ich hatte die beiden Portionen für uns also schon am Donnerstagabend zubereitet, sodass wir am Freitagmorgen einfach nur noch essen mussten. Mittags aßen wir noch einmal Caprese Wraps und am Abend kochten wir uns eine Gemüse-Bolognese mit Nudeln.

Overnight Oats (Rezept für eine Portion)

Zutaten:

    • 50 g blütenzarte Haferflocken
    • 200ml 1,5% Milch (es klappt auch wunderbar mit Mandelmilch o. Ä.)
    • Vanillepulver
    • Zimt
    • 1-2 EL Chia-Samen
    • TK-Obst (ich nehme gerne eine TK-Waldbeerenmischung)
    • Toppings nach Belieben: Rosinen, Nüsse, Kakao Nibs, Kokosflocken, etc.

Zubereitung:

Haferflocken und Chia-Samen in eine Schale geben und mit Milch aufgießen.

Vanillepulver und Zimt hinzufügen und alles gut umrühren. Eine Hand voll TK-Obst darüberstreuen. Über Nacht abdecken und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen nach Belieben noch zusätzlich mit frischem Obst und verschiedenen Toppings garnieren und anrichten.

Samstag

Der Samstag startete mit einem schnellen und leichten Frühstück: Skyr mit heißen Himbeeren und Granola, da wir mittags auf einem Event in Frankfurt unterwegs waren. Nach dem Event gab es belegte Vollkornbrote mit Gemüsesticks zum Snacken. Abends wurde aufgrund des guten Wetters der Grill angeschmissen. Das Fleisch wurde bereits am Freitagabend mariniert und über Nacht in Joghurt, Zwiebeln und Gewürzen eingelegt. Außerdem hatte ich noch eine Barbecue-Grillbutter, einen Brokkoli-Paprika-Salat und eine Tomaten-Feta-Creme ausprobiert.

Rezept für Gemüsebolognese mit Nudeln (4 Portionen)

Zutaten:

    • 1 Packung Nudeln (z.B. Spaghetti)
    • 2 Paprika
    • 1-2 Zucchini
    • 4-5 Möhren
    • 1 Bund Frühlingszwiebeln
    • 1 Dose stückige Tomaten
    • 1 Packung passierte Tomaten
    • Italienische Kräuter
    • Salz, Pfeffer, Zucker
    • Parmesankäse

Zubereitung:

Möhren schälen, in Würfel schneiden und in Salzwasser vorkochen.

Zucchini und Paprika ebenfalls würfeln, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.

Sobald die Möhren fertig sind, diese abgießen und bei Seite stellen. Anschließend etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und parallel die Nudeln nach Packungsanleitung in einem Kochtopf zubereiten.

Sobald das Öl heiß genug ist, Knoblauch in die Pfanne geben und kurz andünsten. Danach Lauchzwiebelringe, Paprika- und Zucchiniwürfel sowie Möhrenscheiben hinzufügen und alles einen Moment lang anschwitzen lassen. Mit passierten und stückigen Tomaten ablöschen, reichlich mit Salz, Pfeffer, Zucker und italienischen Kräutern (gerne auch frische Kräuter verwenden!) würzen und köcheln lassen. Fertige Nudeln abgießen und zusammen mit der Gemüse-Bolognese und Parmesankäse auf Pasta-Tellern anrichten.

Sonntag

Und da Sonntage bei uns immer einen besonderen Stellenwert haben („Familienfrühstück“, Erinnerungen an früher, usw.), zauberten wir uns leckere, glutenfreie Pancakes mit Obst zum Frühstück. Mittags gab es eine Portion Tomate mit Mozzarella und Basilikum und abends kochte ich zum ersten Mal eine Caprese-Pizza auf Haferflocken-Quark-Boden.

Rezept für glutenfreie Pancakes (2 Portionen):

Zutaten:

    • 160 g glutenfreie Mehlmischung (sollte für süße Rezepte geeignet sein)
    • 250 ml 1,5% Milch
    • 2 Eier (Größe M)
    • 60 g Zucker
    • ½ TL Backpulver
    • 1 Prise Salz
    • Öl für die Pfanne

Zubereitung:

Mehlmischung, Milch, Eier, Zucker, Backpulver und Salz in eine Rührschüssel geben und miteinander vermengen. Anschließend den Teig ca. 25 Minuten gehen lassen.

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Sobald das Fett heiß ist, die Temperatur etwas herunterdrehen und die Pancakes nacheinander ausbacken. Kleiner Tipp: Sobald Ihr den Teig in die Pfanne gegeben habt und sich kleine Bläschen bilden, ist der Pancake zum Wenden bereit.

Schlussendlich könnt Ihr die Pancakes natürlich noch nach Belieben mit frischem Obst, Honig/Sirup, etc. anrichten und servieren. Lasst es Euch schmecken! 🙂

Wir Ihr sicherlich schon bemerkt habt, habe ich Euch erstmal nur die Hauptmahlzeiten aufgelistet. Snacks gehören natürlich ebenfalls zu meiner täglichen Ernährung dazu. Egal ob Obst, Nuss-/Frucht-Riegel, Rohkost, Quark/Joghurt oder etwas ganz Anderes, kleine Zwischenmahlzeiten helfen mir gestärkt durch den Tag zu kommen. Als besonderes Goodie backe ich so gut wie jede Woche einen Kuchen, den Florian und ich uns dann gerne nachmittags schmecken lassen. In der #FoodDiary-Woche gab es zum Beispiel einen super saftigen und glutenfreien Buttermilch-Käsekuchen.

Eure Fragen und Gedanken

Mich haben während der Woche, in der ich Euch meine täglichen Mahlzeiten gezeigt habe, auch sehr viele private Nachrichten mit Euren Stories, Erfahrungen und Erlebnissen rund um „gesunde Ernährung“ erreicht. Eine der meistgestellten Fragen in diesen Nachrichten war, ob ich Kalorien zähle und wie ich es schaffe, mich so gesund zu ernähren ohne „schwach“ zu werden.

Ich finde den Ausdruck „schwach werden“ im Zusammenhang mit dem Thema „Ernährung“ eher unpassend, denn auch wenn ich mal Lebensmittel zu mir nehme, die vielleicht nicht die besten Nährwerte haben oder als „ungesund“ gelten, so fühle ich mich danach nicht unwohl oder bekomme ein schlechtes Gewissen. Meiner Meinung nach ist es wichtig, dass man die Balance hält und sich durchaus auch mal Schokolade, Eis oder ähnliches gönnt, wenn einem der Kopf danach steht. Ich versuche zudem so gut wie alle Speisen, auch Kuchen, Kekse und Co. selbst herzustellen, sodass ich auch hier sicherstellen kann, dass ich beste Zutaten verwendet habe und das Endprodukt hochwertig ist. Kalorien zähle ich übrigens schon lange nicht mehr. Ich versuche auf mein Körpergefühl zu hören und mir genau die Lebensmittel zuzuführen, nach denen mein Körper verlangt. Mir ist es wichtiger, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung sichergestellt ist, denn die Kalorienangabe eines Lebensmittels ist nicht das Einzige, das uns interessieren sollte.

Fazit

Schlussendlich hoffe ich natürlich, dass Euch meine #FoodDiary-Woche gefallen hat, Ihr einige Inspirationen gewinnen konntet und vielleicht auch schon die eine oder andere Kreation nachgekocht habt. Eventuell ergibt sich irgendwann noch einmal die Möglichkeit für so eine Aktion, ggf. dann auch mal unter einem bestimmten Motto, wie zum Beispiel „vegetarisches Food Diary“ oder „veganes Food Diary“. Ich finde solche Projekte immer ziemlich spannend und freue mich sehr, dass die Aktion bei Euch auf so großes Interesse gestoßen ist. Solltet Ihr noch weitere Fragen oder Anregungen haben, schreibt mir sehr gerne eine Nachricht.

Ist Euch gesunde Ernährung wichtig? Wie sehr achtet Ihr darauf, was Ihr esst und welche Nährstoffe es enthält?

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